Slaap je fit. 15 schaapjes die tellen.

Wie een blogpost schrijft over de 5 a.m. club moet er zeker ook een maken over het belang van een goeie nachtrust. Da’s evident. Voor veel mensen is slaap een vervelend euvel. Verloren uren waar ze niets kunnen doen. “Ik slaap wel als ik dood ben” hoor ik dan. Wel ja, dat zou wel eens sneller dan verwacht kunnen gebeuren dan.

Je moet slaap zien als een investering in jezelf, als een soort van “performance enhancer”. Say what? Ja, het is gewoon doping voor je hersenen.

 

“Ja maar ik ben een nachtmens” … uhu. “Ik presteer beter ’s avonds” … jaha, als jij het zegt.

Het concept “avondmens” bestaat nog maar 60-80 jaar, niet langer. Het is een aangekweekt fenomeen. Hoe? Door de introductie van blauw en kunstlicht. In de jaren ’50 en ’60 met de opkomst van de televisie bleven de mensen steeds langer op … en de laatste 15 jaar is het dankzij de laptops en tablets nog erger geworden.  Niemand is van nature een avondmens. Het is gewoon een keuze. En helaas geen gezonde.

“Ja maar, ’t is pas ’s avonds dat ik rustig kan werken, als iedereen naar bed is.” Geloof mij: ’s ochtends is beter. Je gaat me niet vertellen dat, als je een heel stressy dag hebt gehad waarbij de kinderen melk op je broek hebben gemorst, je een uur te lang in de file gestaan hebt, een oersaaie vergadering hebt moeten bijwonen, je hebt moeten luisteren naar het ge-wel-dig-e weekend van je collega, … je dan nog fris genoeg bent om supergeconcentreerd te werken? Stel je voor dat je dezelfde taak doet net na een verkwikkende nachtrust?

This is your wake-up call.

Je hersenen hebben die nachtrust broodnodig om beter te presteren. Het helpt je hormonenhuishouding in balans te houden, afvalstoffen af te drijven, dingen op je harde schijf te registreren. Slapen is geen coma, het is een belangrijk (ver)werkmoment voor je hersenen. 7 tot 9 uur slaap is wat je hersenen nodig hebben. Minder is te weinig, meer maakt je letargisch. Trouwens, als je last hebt van overgewicht … er is geen betere manier van afvallen. Come again? Ja, je valt gewoon beter af als je een goede nachtrust hebt.

  • je hormonen zijn beter in balans
  • je vieze goestingen verdwijnen
  • je maakt betere keuzes
  • je voelt je beter in je vel
  • je bent fitter en je hebt meer zin om te bewegen

Natuurlijk is slapen voor de meeste mensen wel moeilijker dan gewoon in je bed gaan liggen, je ogen dichtdoen en hup je bent naar dromenland. Zoiets vraagt voorbereiding. Ik geef je 15 tips om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren.

Tip 1: sta vroeg op.

Ja, ’t is een no brainer, maar hij klopt wel. Als je vroeg opstaat, ben je ’s avonds sneller moe. Wat het relatief makkelijker om vroeger naar bed te gaan. Sommige tips zijn nu eenmaal … simpel.

Tip 2: neem voldoende licht op overdag. 

Huh? Wel ja, als je veel buiten bent overdag nemen je ogen én je huid meer daglicht op. Je ritme wordt weer gesynchroniseerd met de natuur. Mensen die dicht bij een raam werken, hebben sowieso een veel groter voordeel op hun collega’s die ergens centraal in een kantoor of fabriek zitten. Kunstlicht is nu eenmaal geen daglicht. Daarom is het belangrijk dat je ’s ochtends een korte wandeling of iets dergelijks maakt. Probeer ook gewoon je lunch buiten op te eten. Je hebt natuurlijk licht nodig. Of het nu bewolkt is of niet, in de schaduw … Maakt niet uit. Ga naar buiten.

Tip 3: verduister je slaapkamer grondig. 

Je zou denken, van zodra je je ogen dicht doet dat je geen licht meer opneemt. Maar dat klopt niet. Je huid doet dat ook. Daarom is het belangrijk dat je geen lichtvervuiling op je slaapkamer hebt. Straatlicht, een nachtlampje… doe het uit of hou het buiten. Dan weet je lichaam dat het nacht is. Ben je zo’n type dat niet kan slapen zonder nachtlampje … ga dan voor rood licht. Dan neemt je huid geen licht op.

Tip 4: train op het juiste moment. 

’s Ochtends trainen is optimaal voor je lichaam. Dan krijgt jouw lichaam ruimschoots de tijd om de adrenaline uit het lijf te werken en ben je ’s avonds niet opgepompt. Als je alleen maar ’s avonds kan, doe dat dan voor 19 uur. Niet later. Ik weet het, de meeste gyms zijn tegenwoordig 24u op 24 open maar laat dat maar aan je voorbijgaan. Wat ik meestal doe is ’s ochtends 45 minuten lopen of iets anders, en ’s avonds rond 18 uur doe ik nog wat spieroefeningen gedurende 15 minuten. Da’s voor mij ideaal.

Tip 5: vermijd ploegen- of nachtwerk. 

Ik snap het, in sommige sectoren is nu eenmaal ploegen- of nachtwerk de norm. Maar het is verschrikkelijk voor je lichaam. Volgens het boek  Sleep Smarter van Shawn Stevenson verhoogt het de kans op borstkanker bij vrouwen met 40%, en ook de kans op diabetes type 2 met ongeveer dezelfde cijfers. Ik herinner me de tijden dat mijn vader nog in ploeg werkte en dat was voor ons de hel. Na zijn 50ste zat hij in een constante jetlag. Dat is gewoon niet gezond.

Tip 6: ai ai, cafeïne en alcohol. 

Ik weet het, ’t is ook voor mij een moeilijk topic. In de week drink ik sowieso geen alcohol, maar je weet maar al te goed dat je veel onrustiger slaapt als je iets gedronken hebt. Je valt misschien wel sneller in slaap, maar je gaat niet fris uitgerust opstaan. Koffie is een gelijkaardig verhaal. Het duurt 6 uur vooraleer 50% van de opgenomen cafeïne uit je lichaam is. Daarom is het aan te raden dat je ’s ochtends geniet van een kopje of twee echte koffie, en daarna overschakelt naar het cafeïnevrije spul of kruidenthee. Géén matcha thee, want dan kan je net zo goed een dubbele espresso drinken.

Tip 7: mijn wondermiddeltjes. 

Ik was vroeger een behoorlijke stresskip, ik had ook altijd last van lage rugpijn, spanningshoofdpijn, migraine … en een vriendin raadde me aan om magnesium in te nemen. Sedertdien ben ik veel rustiger geworden, heb ik geen last meer van lage rugpijn, … migraine is een ver ver ver verleden. Gelukkig. En ik slaap zoveel vaster. Je gaat zelf moeten uitvissen welk moment het beste is voor jou om magnesium in te nemen. Een uur voor het slapengaan of ’s ochtends. Het is voor iedereen anders.

Als tweede wondermiddel kan ik appel cider azijn aanraden. Ik ben al van mijn 16de een maaglijder. Maagontstekingen, maagzweren (niet van de bacterie, maar puur van de stress), brandend zuur, een drukkend gevoel op de borst … Die problemen zijn als sneeuw voor de zon verdwenen toen ik de heilzame werking van appel cider azijn ontdekte. Ik drink elke avond een uur voor het slapen gaan een glas water met daarin 1 1/2 tl appel cider azijn en een beetje vers citroensap. Ik doe dit al een jaar of drie en heb nooit meer last gehad van bovenvermelde klachten. Dokter Berg vertelt in dit filmpje waarom die azijn zo goed is. Moet het die azijn zijn? Ja, en dan ook nog eens uit de biowinkel, ongefilterd (de azijnmoeder moet er nog inzitten). Voor mensen met zwakke tanden: drink met een rietje en  altijd verdund.

Tip 8: vermijd elektronische schermen. 

Je weet het maar al te goed. Die schermen op je smartphone, tablet, laptop, desktop, tv … ze houden je wakker. Daarom is het aan te raden om ze een uur (ja da’s 60 minuten) voor het slapengaan uit te zetten. Ik voel de paniek al.

Een UUR???

Ja een uur.

“En wat moet ik dan doen?”

Hoh, ik weet niet. Een boek lezen (ge weet wel, dat papieren ding), of doe iets creatiefs. En als je een beetje geluk hebt loopt er bij jou nog iemand rond die je vroeger wel aantrekkelijk vond. Misschien is het eens tijd om die relatie wat meer “pit” te geven. Er is geen beter slaapmiddel dan “the big O”.

Misschien moet je eens met elkaar praten of zo. Een muziekje luisteren. De mooie dingen van het leven, quoi.

Tip 9: zorg voor een vast avondritueel. 

 

Bij mij is het vrij simpel, ik zet de tv uit en klap de laptop dicht. Zet een muziekje op, doe de afwas, ga in bad (kom ik in tip 10 op terug), poets mijn tanden, nachtcrème op, en bam … ik ben doodop. Mijn lichaam weet perfect dat dit het signaal is om te gaan slapen. Hoe meer routineus je wordt, hoe liever je lichaam het heeft. De app sleeptime van Apple is hier wel handig voor, vind ik.

 

 

Tip 10: koel af. 

Een warme slaapkamer is sowieso niet gezond, lager dan 18° is ideaal. Ben je een beetje kouwelijk? Brei eens een paar dikke wollen sokken, dan heb je jouw bezigheid voor tip 9 al. Je kan ook een uur tot twee uur voor het slapengaan een warm bad te nemen. Je lichaam koelt daarna altijd wat extra af wat ideaal is voor een perfecte nachtrust.

Tip 11: kies voor een matras die bij je past. 

Een oude matras of een onaangepaste matras is nefast voor je slaap en je rug. Maar dat weet je zelf ook wel.

Tip 12: maak van je slaapkamer een oase van rust. 

Zorg dat je slaapkamer alleen maar in het teken staat van slaap en die andere ontspannende activiteit. Je slaapkamer is géén kantoor, geen chatroom, geen tv-kamer. Gooi alle elektronica buiten. Je lichaam weet meteen wat het te doen staat als je die kamer binnenloopt.

Ik slaap ook beter in een opgeruimde kamer, geen idee waarom.

Tip 13: ban je vrienden uit de slaapkamer. 

Je moet ’s avonds laat niet meer chatten met je vrienden. Vertel het op een andere keer. Facebook checken? Nog snel het nieuws meepikken? Ideaal als je wil wakker liggen deze nacht.  Je zal zien hoe moeilijk het is om deze regel te implementeren. Die smartphones, tablets, computers hebben ons in hun macht, niet omgekeerd. Raak zo snel mogelijk van die verslaving af en je zal een pak beter slapen.

Tip 14: vermijd piekeren. 

Makkelijker gezegd dan gedaan, ik weet het. Daarom schrijf ik alles wat ik denk op voor ik ga slapen. En mediteren helpt echt. Of wat ademhalingsoefeningen. Ze helpen je jouw gedachten te dimmen. Want wees nu eerlijk, heeft piekeren al ooit één probleem opgelost? Ik dacht van niet. Het is gewoon negatieve fantasie. Niets meer, niets minder. Jouw kind gaat niet beter studeren of je nu piekert of niet. Jouw bankrekening gaat niet aangespekt worden per uur gepieker. Laat het, het helpt toch niet.

 

Tip 15: zet geen wekker. 

Yep, de meest maffe regel van al. Ik zet al jaren geen wekker meer. Ik weet toch dat ik op tijd wakker ben. Soms, héél soms, moet ik eens extra vroeg op en zet ik een wekker. Maar dan slaap ik meestal slechter omdat ik weet dat die wekker af zal aflopen. En als je dan toch een wekker moet zetten, zet ‘m dan in de gang. Dan moet je gewoon uit je bed als hij herrie begint te maken. Plezant zenne!

Extra tip: vermijd suikers. 

Ja we zijn genereus vandaag met de tips. Ik volg al 2 jaar het ketogenic dieet waarbij ik zoveel mogelijk koolhydraten vermijd. Ik eet vooral groenten en een weinig vlees of vis. Het heeft er niet alleen voor gezorgd dat ik veel helderder ben van geest, ik slaap beter, ben over het algemeen goedgeluimd, en ik pieker een pak minder. Onderschat de impact van voedsel niet!

Ik zou zeggen probeer het eens, en zie wat ervan komt. Laat het me weten.

 

Oh ja, deze mijnheer heeft ook nog iets te zeggen.

 

Slopel!

 

Ann Vertriest

Ps: enkel de foto “zonsopgang” is van mij.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.